Muffin-net HOME＞特集トップ＞PART1-1＞PART1-2＞PART2-1＞PART2-2＞
料理の味の決め手になる合わせ調味料を使った、ヘルシーでおいしい料理のレシピを、4つの目的別にご紹介！　使った食材は、どれもお酢と好相性。その理由も書いてあるので、これを参考に、あなたのオリジナル料理を増やしてくださいね。
※お酢は大さじ１が、約７kcal（米酢の場合）。各レシピのお酢の分量は、お好みで増やしても大丈夫です。
ダイエットをサポートしてくれるお酢は、同時に減塩にも役立ちます。濃い味つけは、ごはんなど主食も進んでカロリーオーバーになりがち。ダイエット中は味つけを控えめにして、お酢で引き締めるのがおすすめです。
（1人分／約126kcal）
ダイエット中に揚げ物が食べたくなったら、ささみを使って。血行促進に役立つ唐辛子も加えて、さっぱりピリ辛に仕上げます。
◆材料（４人分）
鶏ささみ ４本、玉ねぎ 1／2個、ピーマン ２個、塩少々、片栗粉・揚げ油 各適量、Ａ（砂糖・酢 各大さじ１、しょうゆ 大さじ２、赤唐辛子 １本）
◆作り方
１．
 玉ねぎ、ピーマンはせん切りにする。Ａの唐辛子はちぎり、調味料と混ぜておく。
２．
 ささみは筋を取ってそぎ切りにし、塩を軽くふり、片栗粉をまぶしてカリッと揚げる。
３．
 ２が熱いうちにＡの南蛮だれであえ、野菜を混ぜる。漬け込まずに、すぐ食べたほうがおいしい。
（1人分／約38kcal）
旬の菜の花を中華風味に。酢をかけて時間をおくと菜の花の色が悪くなるので、食べる直前に仕上げて。
◆材料（４人分）
菜の花 １束、Ａ（しょうゆ 大さじ１、酢・砂糖・ごま油 各大さじ 1／2、しょうがのみじん切り 適量）
◆作り方
１．
 菜の花はゆで、ざるに広げて冷まし、食べよく切る。太い軸は縦に切るとよい。
２．
 １を盛りつけ、Ａをよく混ぜてかける。
（1人分／約65kcal）
ローカロリーの白身魚とアスパラガスで、和風の一品を。酢みそは、からしをきかせると味が引き締まります。
◆材料（４人分）
白身魚もしくは刺身 １さく（約150ｇ）、アスパラガス 太いもの４本、塩少々、Ａ（みそ・酢 各大さじ１強、砂糖 大さじ１弱、からし 適量、しょうゆ 少々）
◆作り方
１．
 白身魚の刺身をざるにのせ、熱湯をかける。さらに裏返して熱湯をかけ、すぐに冷水でさっと洗う。ペーパータオルに包んで水気をふき、そぎ切りにする。
２．
 アスパラガスは長いまま塩ゆでし、ざるに広げて冷まし、斜め切りにする。
３．
 大きめのボウルにＡを合わせて混ぜ、１と２を加えてあえる。
（1人分／約84kcal）
とろっとしたわかめがスナップえんどうに、合わせ酢の味をからめてくれます。お好みで黒酢を使ってもＯＫ！
◆材料（４人分）
スナップえんどう 100ｇ、塩蔵わかめ 20ｇ、塩 少々、Ａ（酢・しょうゆ・ごま油 各小さじ２、こしょう 少々、切りごま 適量）
◆作り方
１．
 スナップえんどうはへたと筋をとって塩ゆでし、ざるに広げて手早く冷まし、斜め半分に切る。
２．
 わかめは洗ってもどし、沸騰した湯でさっとゆがき、冷水にとる。しぼってざく切りにする。
３．
 １、２を合わせ、Ａを加えてあえる。
（1人分／約162kcal）
温かい粉吹きいもに、酢をきかせた熱々ドレッシングをかけて。仕上げのマヨネーズを控えれば、さらにエネルギーダウンできます。
◆材料（４人分）
じゃがいも（メークインがおすすめ）２個、ベーコン ２枚、玉ねぎ 1／2個、パセリ・オリーブ油・マヨネーズ 各適量、塩・こしょう 各少々、砂糖 大さじ 1／2、酢 大さじ２、牛乳 大さじ２
◆作り方
１．
 じゃがいもは皮をむいて乱切りにし、ひたひたの水でゆでる。
２．
 玉ねぎとベーコンは粗みじん切りにし、オリーブ油でさっと炒め、塩、こしょう、砂糖、酢を加えて火を止める。
３．
 １がやわらかくなったらゆで汁をきり、粉吹きいもにして鍋の中でつぶし、塩、こしょう、牛乳を混ぜ、盛りつける。
４．
 ３が温かいうちに、２を熱々にしてかけ、マヨネーズを絞りかけ、刻みパセリを散らす。残ったら、よく混ぜて冷やせばおいしいポテトサラダに
（1人分／約22kcal）
えのきだけには、ダイエットに欠かせない食物繊維とビタミンB1、B2が豊富です。おかずにもなる味つけでたっぷりどうぞ。
◆材料（４人分）
えのきだけ 大１袋、きゅうり １本、塩 少々、Ａ（酢・しょうゆ 各小さじ２、ごま油・砂糖 各小さじ１、しょうがみじん切り 大さじ１、刻み小ねぎ 適量）
◆作り方
１．
 えのきだけは根元を落として半分に切り、耐熱皿に広げてラップをかけ、電子レンジで２分加熱し、冷ます。
２．
 きゅうり１本は薄い輪切りにして塩もみし、しんなりしたら洗って絞る。
３．
 １と２をボウルに入れ、Ａを加えてあえる。
（1人分／約257kcal）
プチトマトと玉ねぎをドレッシングに混ぜ、ソテーのソースにして。お酢の酸味は、魚のうまみをアップする働きがあります。
◆材料（４人分）
白身魚切り身（写真はめかじき）４切れ、プチトマト 15個、玉ねぎ 小 1／2個、塩 少々、小麦粉・油・マーシュなどサラダ野菜 各適量、Ａ（塩・こしょう・砂糖 各少々、オリーブ油・酢 各大さじ２）
◆作り方
１．
 プチトマトはへたを取って４つ割りに切り、玉ねぎはみじん切りにする。
２．
 １とＡをよく混ぜ、味をみてドレッシングくらいの味に調える。
３．
 魚に塩を軽くふり、小麦粉をまぶす。フライパンを熱して油をひき、魚を並べ入れて両面こんがり焼く。
４．
 皿に３を盛ってマーシュを添え、２をたっぷりかける。
（1人分／約200kcal）
お酢はカレー粉とも相性抜群です。南蛮漬けのたれにカレー粉をプラスして、淡白な味のたらをアレンジ。
◆材料（４人分）
生たら ３切れ、玉ねぎ 1／2個、にんじん 1／3本、小ねぎ・小麦粉・油 各適量、塩 少々、Ａ（しょうゆ・酢・みりん 各大さじ１強、カレー粉・砂糖 各小さじ１）
◆作り方
１．
 生たらは骨をよけて食べよくそぎ切りにし、塩を軽くふる。
２．
 玉ねぎは薄切り、にんじんは千切りにし、バットに広げておく。
３．
 Ａを混ぜて電子レンジで30秒くらい加熱する。
４．
 フライパンに油を熱し、１に小麦粉をまぶして並べ入れ、手早くこんがり焼く。
５．
 ２に４をのせ、３をまわしかける。刻み小ねぎを散らし、さっくりあえて盛りつける。
（1人分／約181kcal）
スープの素やだしは不要！　鶏肉のうまみを塩と酢で引き出した、ヘルシーなおかずスープです。
◆材料（４人分）
鶏もも肉 １枚、豆腐 １丁、小ねぎ 適量、卵白 ２個分、しょうゆ・みりん・こしょう 各少々、塩 小さじ１、酢 適量
◆作り方
１．
 鶏肉は、脂肪、血や筋を取り除き、一口大に切る。
２．
 鍋に１、塩、水５カップを入れて弱めの中火にかけ、アクを取りながら煮る。煮立たせないように火加減し、静かに煮るとよい。
３．
 肉がやわらかくなったら、食べよく切った豆腐を入れて温め、味をみながらしょうゆ、酢、みりんを加えて味を調える。薄味かな、というくらいで止め、酢で調整するとよい。
４．
 卵白を溶きほぐして流し入れ、ざく切りの小ねぎを散らす。お好みでこしょうをふって。
（1人分／約76kcal）
しらすのカルシウムは、お酢を加えることで吸収率アップ。蒸し煮にしたキャベツが甘く、たれとよく合います。
◆材料（４人分）
キャベツ 大２枚（約250ｇ）、しらす（ちりめんじゃこでも可）大さじ２強、小ねぎ・いりごま 各適量、塩 少々、Ａ（ごま油・しょうゆ・みりん・酢 各大さじ１）
◆作り方
１．
 キャベツは食べよくちぎり、芯は薄切りにする。鍋（フライパンでも）に広げて塩を軽く振り、水をパパッと振りかけて蓋をし、中火にかける。ときどき鍋をゆすり、上下をひっくり返しながら、やわらかく蒸し煮にし、ざるに上げる。
２．
 小鍋にしらすとＡを入れて中火にかけ、煮立たせて器に移す。
３．
 １を盛りつけて２をかけ、刻み小ねぎといりごまを散らす。すぐ食べても、あえて時間がたってもおいしい。
お酢をきかせたレシピは、食欲を増し、疲れをいやしてくれます。味つけのコツは、甘みをプラスすること。甘酸っぱい味は、疲れたときにうれしいものです。体調を整える働きのある食材を使った、元気になれるお酢レシピをご紹介しましょう。
（1人分／約93kcal）
長いもの粘りには、胃腸を整える働きがあります。お酢とすりごまで味つけすれば、体調管理にぴったりの一品に。
◆材料（４人分）
長いも 10cm（約200ｇ）、ししとう 20本、ごま油 適量、Ａ（すりごま 大さじ１強、酢・しょうゆ 各大さじ１、ごま油・砂糖 各少々）
◆作り方
１．
 長いもは皮をむいて１cm厚さの半月切りにし、ししとうはへたを少し切り落とす。Ａはよく混ぜ、ごまだれを作る。
２．
 フライパンを熱してごま油をひき、長いもを並べて焼く。両面に焼き色がついたら取り出す。ごま油を少々足し、ししとうを並べ入れて強火でさっと焼く。
３．
 長いもとししとうを盛りつけ、ごまだれをかける。
（1人分／約176kcal）
豚肉には、疲労回復に役立つビタミンＢ群が豊富です。お酢と赤唐辛子をきかせれば、元気モリモリのおかずができあがり！
◆材料（４人分）
豚肉（厚めのスライス）150ｇ、ピーマン ４個、赤唐辛子 １本、ごま油 適量、Ａ（酒・しょうゆ・片栗粉 各少々）Ｂ（酢・砂糖・しょうゆ・酒 各大さじ１）
◆作り方
１．
 豚肉は細切りにし、Ａをもみ込む。ピーマンは細切り、赤唐辛子は輪切りにする。
２．
 フライパンを熱してごま油をひき、ピーマンをよく炒め、取り出す。
３．
 フライパンにごま油と赤唐辛子を入れて弱火にかけ、香りが立つまで炒める。豚肉を加えて炒め焼きにする。
４．
 肉に火が通ったら２をもどして炒め合わせ、よく混ぜたＢを加えて強火でからめる。
（1人分／約70kcal）
いかに含まれるタウリンは、疲労回復を助ける働きがあります。お好みでおろしにんにくを加えれば、さらにスタミナアップに。
◆材料（４人分）
いか刺身用 150ｇ、わけぎ ３本、Ａ（すりごま・酢・砂糖・みそ 各大さじ1、しょうゆ・ごま油 各少々）
◆作り方
１．
 いかはさっとゆがいて冷水にとり、水けをふいて薄切りにする。
２．
 わけぎは半分に切ってゆで（白いほうを先に湯に入れる）、冷水にとって水けをしぼり、いかと同じ長さに切る。
３．
 Ａを混ぜ、１と２をあえる。盛りつけてすりごま少々（分量外）をふる。
（1人分／約36kcal）
オクラには、お通じを助ける食物繊維と、粘膜を守るカロテンがたっぷり。さっと揚げて南蛮酢に漬ければ、ごはんのおかずにもぴったりです。
◆材料（４人分）
オクラ 10本、揚げ油 適量、Ａ（酢・水 各大さじ２、濃縮めんつゆ 大さじ１弱、はちみつ 小さじ１、赤唐辛子の輪切り 少々）
◆作り方
１．
 合わせ酢の材料を混ぜておく。
２．
 オクラは洗ってがくを切り取り、竹串で穴を２〜３カ所あけ、中温に熱した油でさっと素揚げする。
３．
 揚げたての２を合わせ酢に漬け、しばらくなじませる。
血液サラサラ効果のある食材をお酢でシャキッと味つけした、ヘルシーなレシピをご紹介しましょう。おなじみの素材ばかりですが、酸味をきかせて目先を変えれば、毎日飽きずに食べることができるでしょう。
（1人分／約112kcal）
まぐろの刺し身は、血液サラサラ効果の高い食品。甘い焼きねぎと取り合わせ、シンプルにお酢としょうゆでいただきます。
◆材料（４人分）
まぐろ刺し身ぶつ切り 200ｇ、長ねぎ 1／2本、サラダ油 少々、小ねぎ 適量、酢 大さじ1.5、しょうゆ・オリーブ油 各小さじ２
◆作り方
１．
 長ねぎは一口大に切り、サラダ油を薄くひいたフライパンでこんがり焼く。
２．
 まぐろと１を盛り合わせ、酢、しょうゆ、オリーブ油をふりかけ、刻んだ小ねぎを散らす。
（1人分／約97kcal）
おひたしに飽きたら、こんな味つけはいかが？　カロテン、カルシウム、鉄分たっぷりのほうれん草は、サラサラ効果も優秀です。
◆材料（４人分）
ほうれん草 200ｇ、塩 少々、Ａ（すりごま 大さじ３、はちみつ・酢 各大さじ２、サラダ油 大さじ１、塩 少々）
◆作り方
１．
 ほうれん草は塩を加えた湯でゆで、冷水にとって冷まし、水気を絞って３〜４cm長さに切る。
２．
 １をさらに絞ってボウルに入れ、Ａを加えてよくあえる。塩は、はじめ控えめにし、味をみながら足すとよい。
（1人分／約215kcal）
あじ、玉ねぎ、ピーマン、にんじんは、どれもサラサラ効果のある食材。レモンの香りをきかせた甘酸っぱいたれであえ、たっぷりどうぞ。
◆材料（４人分）
小ぶりのあじ ４尾、玉ねぎ 1／2個、ピーマン ２個、にんじん・小麦粉・揚げ油 各適量、Ａ（砂糖 大さじ１強、しょうゆ・酢 各大さじ２、レモン汁 1／2個分、塩 少々）
◆作り方
１．
 玉ねぎは薄切り、ピーマン、にんじんは細く千切りにし、Ａを混ぜておく。
２．
 あじは３枚おろしにし、小麦粉をまぶして揚げる。
３．
 ２が熱いうちに１に入れ、あえてなじませる。
（1人分／約54kcal）
ヘルシー食材の代表、ブロッコリーを和風にアレンジ。酢みそにすりごまをたっぷり加え、年配の方にも食べやすいよう仕上げました。
◆材料（４人分）
ブロッコリー １個、玉ねぎ 適量、塩 少々、Ａ（すりごま 大さじ１強、酢・砂糖 各大さじ１、みそ 大さじ２）
◆作り方
１．
 ブロッコリーは食べよく切り分けて塩ゆでし、ざるに広げて冷ます。
２．
 玉ねぎはみじん切りにする。
３．
 Ａをよく混ぜ、１と２を盛りつけてかける。
美肌作りには、タンパク質、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂り、さらに大豆イソフラボンやコラーゲンを取り入れることが大事。これらの成分は、毎日の食生活で食材からとるのが基本です。お酢の効果をプラスし、健康的な美肌を目指して。
（1人分／約196kcal）
豆腐は、女性ホルモンに似た働きをする大豆イソフラボンを含み、低カロリーでヘルシー。お酢の効果でコクを出せば、立派な主菜になります。
◆材料（４人分）
もめん豆腐 ２丁、小麦粉・ごま油・小ねぎ 各適量、みょうが ２個、Ａ（おろしにんにく 小さじ１、しょうゆ・みりん 各大さじ２、酒 大さじ２、酢 大さじ１）
◆作り方
１．
 豆腐は厚みと長さを半分に切って並べ、水きりする。
２．
 小ねぎは斜め切り、みょうがは粗みじん切りにし、さっと水にさらして水気をきる。
３．
 １に小麦粉をまぶし、熱したごま油で両面こんがりと焼く。
４．
 Ａを混ぜて３に加え、手早くからめて盛りつけ、２を散らして焼き汁をかける。